これで便秘改善!フルーツを食べておいしく便秘解消法

女性の便秘を改善するのに効果的と言われるフルーツですが、なぜフルーツを食べると改善されるのか。

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女性の便秘に効くフルーツ

フルーツは食べると女性の便秘を改善することに効果的と言われていますが、なぜフルーツを食べると改善されるのか、そのメカニズムをご存じですか。

 フルーツ

フルーツに含まれる食物繊維が便秘に効果的

フルーツにはたくさんの食物繊維が含まれていますが、食物繊維の持つ働きとして腸を刺激し、ぜん動運動を活発化させるという働きがあります。

食物繊維の中でも水溶性の食物繊維はビフィズス菌などを増殖させるため腸内環境を整えてくれます。
どちらも排便を促すには大切な働きなので、穀物と比較して約10倍の量の食物繊維を含むフルーツを便秘改善に食べると効率よく効果が期待できます。

普段の食事に手っ取り早くフルーツを取り入れたい場合は、朝食に用いることで料理の時間や手間を短縮できるため簡単です。

手早く摂りたいならミキサーなどでジュースにして飲むようにすると良いでしょう。

食物繊維の2つの種類、不溶性と水溶性

食物繊維は便をやわらかくかさ増しすることで便通をよくするため便秘予防や改善には積極的に摂取すると効果が期待できますが、この食物繊維には2種類あって、不溶性食物繊維という水に溶けないものと、水溶性食物繊維という水に溶けるものがあります。

不溶性食物繊維

作用:水分を吸い膨張するため便のかさ増しをする
腸の働きを活発にする整腸作用がある

多く含むフルーツ
  • みかん
  • オレンジ
  • りんご

水溶性の食物繊維

作用:水分を増やすことでゼリー状にする
有害物質を吸着して体外に排出する
腸内の善玉菌を増やす

多く含むフルーツ
  • キウイ
  • 洋ナシ
  • アボカド
  • バナナ
  • もも
  • いちご

便秘の場合は、水溶性食物繊維を積極的に摂る方が良いですが、どちらの食物繊維もバランスよく摂ることが大切です。

中でもバナナは食物繊維以外にもビフィズス菌を増加させる作用のあるフラクトオリゴ糖が含まれているため更に効果的ですし、キウイは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。

日本人の1日に必要な食物繊維の目標摂取量は18歳以上の男性で19g以上、女性で17g以上です。

しかし、実際のところは、30代男性で13.7g、女性は12.6g程度の摂取となっているためいかに食物繊維が不足しがちかがうかがえます。ですから、キウイ2つを毎日食べれば食物繊維の不足も補え、目標量をほぼクリアできます。

調査会社の研究報告によると、便秘の成人女性12人が毎日2個のキウイを食べることを4週間続けたところ、食べ始めて1週間後くらいから便の量や回数が増え、4週間後にバナナ状の便になったとの報告があります。
他にも同じフルーツでも乾燥させたドライフルーツは、食物繊維が豊富で水溶性と不溶性のバランスも良いバランスで含まれています。

以上のことから、便秘予防や解消の対策としてフルーツは大変効果的なため普段の食事やデザートなどで摂るようにすると良いと言えます。

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